Mindfulness正念 + Equanimity 平静 = 更强的韧性

许多在哈佛练习正念的学生会提出一个疑问：mindfulness正念和equanimity平静这两个词儿说的是一件事儿吗？今天我们就来通过一篇业内高逼格文章，Moving beyond Mindfulness: Defining Equanimity as an Outcome Measure in Meditation and Contemplative Research， Desbordes2014来解答这个疑问。

总的老说，研究人员认为，正念和平静就像完美的搭档——正念帮助你关注自己的想法和感受，而平静帮助你无论什么情绪出现都保持冷静和平衡。两个结合在一起，就能更好地应对压力，活在当下，甚至随着时间的推移训练大脑更冷静地回应。

你有时会不会觉得情绪失控，甚至有点过头了？

正念可以帮助你觉察情绪。正念主要定义为意识到当前时刻发生的事情的能力，包括感觉、情感和认知体验。它涉及将注意力集中在一个特定的对象上，无论是外部的（感觉刺激）还是内部的（思想、感觉、记忆），而不分心或忘记。正念的这一方面是关于意识到自己的体验。

那么平静是什么样的一种状态，又如何帮我们感受、应对情绪呢？

在佛教传统中，平静是通过冥想培养的心理平稳状态，涉及对所有生命体的公正态度，认识到每个人都在寻求幸福并希望摆脱痛苦。平静与慈悲和同情紧密相关。佛教中练习发展出平静的一种方法是冥想时考虑朋友、敌人和陌生人，以培养无偏见的态度。也就是说，为一种均衡的心理状态或面对所有经验的倾向，无论它们是愉快的、不愉快的，还是中性的，亦或它们的来源是什么。它是一种不依附、不抗拒的态度，允许人们观察体验，而不被偏见、喜好或情绪波动所左右。它涉及公正性，并能够在没有厌恶、评判或想延长它们的欲望的情况下体验思想和情感。

神经成像研究揭示与平静相关的神经机制，特别是在情绪挑战中的大脑活动以及在经验丰富的冥想者中的大脑反应。这些研究表明，平静与涉及情绪处理、注意力和自我参照思维的大脑区域活动和连接的变化有关。

杏仁体调节：

杏仁体是大脑中负责情绪刺激感知和评估的核心区域。研究表明，经验丰富的冥想者（假设其具有较高的平静水平）在面对情绪图片时，杏仁体的激活较低，相较于非冥想者。这表明平静可能涉及对情绪刺激的减少反应。

在新手冥想者中，经过八周冥想训练后，杏仁体对情绪诱发刺激的激活呈长期下降，即使在非冥想状态下也有所表现，表明冥想练习可以改变日常生活中的情绪处理。

对于社交焦虑症患者，完成了八周的正念减压（MBSR）课程后，他们在对比正念呼吸觉察与负面自我信念反应时，杏仁体的激活也减少，并伴随负面情绪体验的减轻。

与典型的情绪调节策略（通常在前额叶区域和杏仁体之间表现出负相关）不同，正念训练似乎与杏仁体与前额叶激活之间的正相关相关，这表明前额叶皮层可能在监控激活状态，而不是主动抑制它。

杏仁体恢复较慢也与较高的神经质特质相关，神经质特质表现为较差的情绪调节能力。

前额叶皮层（PFC）：

虽然一些情绪调节策略依赖于前额叶皮层来下调杏仁体的反应，但经验丰富的冥想者能够感知情绪刺激的强度较低，而无需在调节前额叶脑区中增加活动。

研究发现，冥想训练后，杏仁体与前额叶皮层的功能连接发生了改变。这表明平静可能不依赖于通过前额叶皮层主动压制情绪反应，而是依赖于更平衡的情绪处理方式。

在正念冥想的实践者中，观察到前额叶区域α波不对称性的变化。

默认模式网络（DMN）：

DMN与心流和自我参照思维相关。研究表明，经验丰富的冥想者在DMN的激活程度上较对照组低。这可能与平静相关的自我参照思维减少有关。

DMN的核心区域——后扣带皮层（PCC）的去激活，与冥想者主观体验的“无努力感”和“满足感”相关，这些体验与平静的描述一致。这可能表明平静与自我参照处理的减少有关。

中扣带皮层（MCC）和后扣带皮层（PCC）之间的连接增加与正念训练相关，这表明平静可能涉及DMN与其他大脑网络之间互动的变化。

有证据表明，正念可能通过抑制DMN的“体验融合”（即与思维和情绪认同的倾向）来减轻这一现象。

正念训练可能通过减少网络内DMN的连接性或干扰与SN-DMN的协调，来减少负面沉思，提示它可能通过这些神经机制减少沉思的倾向。

显著性网络（SN）：

SN涉及检测具有动机意义的刺激。正念训练已被证明增强了SN与DMN之间的功能连接。这表明平静涉及大脑网络之间更平衡和适应性的互动，这些网络与觉察、自我参照思维和注意力监控相关。

SN的关键节点——中扣带皮层（MCC）在正念训练后，已被发现与后扣带皮层（PCC）之间的功能连接增强。MCC被认为参与跨网络信息的整合，因其远距离信号传递特性。

正念训练可能通过增强MCC的连接性，促进自上而下的认知控制，而非通过前顶叶控制网络，这使得认知控制可以在较长时间内保持。

禅修实践者展示了与概念性处理相关的神经反应时长减少，表明对刺激的反应性降低。冥想实践者在大脑的注意力网络与任务时间过程之间表现出更多的相关活动。研究表明，经验丰富的冥想者（被认为具有较高的平静）在面对情绪刺激时，评估和调节脑区的激活较低，但在感觉脑区的激活较高。

以上这些神经成像研究表明，平静并非关于抑制情绪，而是改变大脑如何处理和反应情绪。杏仁体、前额叶皮层、DMN和SN的活动和连接的变化表明，平静涉及与情绪处理、注意力和自我参照思维相关的大脑网络之间更平衡和适应性的互动。此外，神经成像研究还表明，平静可能是逐步发展的，专家冥想者与初学者展示出不同的神经激活模式。初学者往往表现出增加的认知控制和调节模式，而专家则显示出反应性减少和对情绪刺激更平衡的反应模式。

所以，平静就是帮助你感受这些情绪，却不让它们控制你的超能力。

平静并不是不感受情绪，而是感受它们并保持冷静。无论是喜悦、沮丧还是悲伤，平静让你在不被情绪左右的情况下体验它们。就像在一个安全、温暖的避风港看风暴，你能看到它，感受到它的存在，但你不会被它卷走。

研究表明，像经验丰富的冥想者那样练习平静的人，在面对情绪时，大脑活动更加平衡。他们不会轻易被情绪压倒，大脑反应更加冷静和适应。

最酷的是，平静不仅仅是在情绪出现时“什么都不做”。它关乎我们如何回应情绪。例如，当你练习正念时，你会注意到情绪的出现，而有了平静，你允许这些情绪自由流动，而不会被它们带走。这是一种以平静的心态接受生活的起伏，而不被它们左右。

正念强调的是对经验领域的觉察，而平静则强调以何种态度来看待这种体验。正念是观察，而平静是关于如何与观察到的内容产生关系，包括不被积极体验冲动带走，或对消极体验产生厌恶。

没有正念时，一个人可能没有意识到情绪如何影响行为和心情，从而可能导致不适应的反应。通过正念，一个人可以意识到情绪的转变。而通过平静，一个人能够观察到情绪的展开，而不被其压倒或需要对其做出反应。

平静与冷漠不同，因为它涉及关心和关注，而不是冷漠。它并不意味着压抑情绪，而是不与情绪内容产生情感纠缠。冷漠被认为是一种“不健康”的心理状态，而平静则是一种平衡和公正的态度来应对体验。

从佛教的角度来看，平静也是不渴望或不执着于愉快的体验，也不试图回避或压抑不愉快的体验，因为这些倾向被视为痛苦的根源。

 尽管正念和平静是不同的，但它们是相互依赖的技能，通常是一起发展的。正念是发展平静的基础性技能。正念使一个人能够意识到体验，而平静则使一个人以平和和接纳的态度来面对这些体验。

正念和平静都可以通过冥想和其他沉思实践来培养。通过练习，平静最终会成为一种不再需要刻意唤起的自然特质。

正念的培养被认为是发展平静的基础。初学者可能会发现他们的正念常常存在，但没有平静，这可能会使人沮丧，因为他们意识到破坏性的思维模式，却没有能力让它们不带反应地过去。重要的是要将这些视为不同的技能，它们的发展速度不同。

其实，正念包括一种“开放与接纳的态度”，这与佛教中平静的概念相似。正念的无评判性与平静的公正性相似，能够让人观察而不需要评估或改变体验。在平静中，一个人能够“凝视”某个体验，而不需要把它改变成其他的模样。

这篇文章的作者也提出，就像正念一样，平静这一概念不仅出现在佛教中，也在现代心理学中广泛得到学习。虽然二者使用不同的框架和术语，但都认识到平静心态（或相关概念）对于促进心理健康和适应性情绪反应的重要性。佛教将平静心态作为精神实践的核心元素，而西方心理学则将其融入治疗方法，并研究其中涉及的神经和生理机制。

现代心理学中，平静与一种“观察性态度”的转变相关，这种转变增强了对自己内在体验的客观性，并使个体从自己的思想内容中脱离。这一过程与自我疏离、去中心化、认知脱离和元认知洞察等概念有关。

具体来说， 精神分析强调以平和的态度看待情绪。例如，治疗师会保持“自由浮动的注意力”，接纳病人表达的所有情绪，而不进行评判。西方心理学认为，“体验回避”（避免或压抑情绪）是有害的，并且与心理障碍相关，这与佛教强调不压抑情绪，接受所有体验的观点一致。接纳与承诺疗法（ACT）、辩证行为疗法（DBT）、以及基于正念的认知疗法（MBCT）等治疗方法，采用了非评判、非执着、接纳等态度，这些理念受到佛教思想的启发，旨在帮助病人改变与内心体验的关系。现代心理学中，平静心态与认知灵活性有关。认知灵活性意味着能够有效应对新的和出乎意料的情境，而不会陷入旧的思维模式。 就像佛教鼓励我们在面对情绪时不执着，现代心理学也鼓励“去中心化”或“元认知洞察”——这帮助个人观察自己的思想和情绪，而不与之紧密认同。同时现代心理学将平静心态看作一种情绪调节策略，它改变情绪反应的强度和质量。与涉及努力控制或重新评价的策略不同，平静心态鼓励人们将情绪视为短暂的事件，而不是现实的准确反映。心理学使用各种工具——如测量心率变异性（HRV）、应激激素和大脑活动（特别是在杏仁核和默认模式网络中的活动）——来衡量情绪及其调节。这些技术也被提出作为测量平静心态的客观标准。