专业人士告诉我们如何评估和计划自己的正念练习

在过去的40年里，正念作为一种实践和生活方式，越来越大众化，越来越多的有关正念的研究和课程得到了推广，比如有关正念如何改变我们大脑的神经科学研究、正念减压课程MBSR。这些课程在很多国家还被纳入医疗系统。

在这个过程中当然也有很多实践者研究者提出一些问题，比如哪些人能从正念中受益，正念究竟能带来多大的帮助。还有就是我们现在正念练习的方式是不是都正确的。比如有一种被称为“麦当劳式正念”的现象出现，正念的实践变得被大大简化、失去了原有的深度。

今天这个文章Assessing the Efect of a 2‑Year Mindfulness‑Based Training Programme on Personal and Professional Functioning: A Mixed‑Methods Study，Whitesman&Mash 2023 ，通过专业地评估一个为期两年的正念培训课程，从而让我们不但看到正念课程是如何起作用的、同时提供了一个视角让我们也能去评估什么样的正念练习是科学的、尊重其原意的。爱因斯坦老爷爷曾经说：当你能以最简单明了的方式去讲述一个复杂的事情，你才是真正的学会。这放在学习任何新东西上都适用，当我们能把正念教给别人，说明真正学到了。这个培训有意思的地方在于，它跟这个说法不谋而合，

这个来自南非的正念培训由四个模块组成，每个模块为期8至10周，而且它培训正念的同时还培训参与者自己去教正念干预课。在第四个模块结束后，所有学生在指导监督下转换成老师的身份去教授一个为期8周的正念干预MBSR（正念减压）课程。110名参与者中有25名健康专业人士，包括普通医生、精神科医生、心理学家、物理治疗师和营养师。两名非健康专业人士是商业领域的领导管理者和高管教练。

我们先简单的看一下这个研究得出的重要发现。

1.    正念的实践，身体化的体验是参与者的核心体验。身体的体验让参与者更深入地理解正念的内涵。

2.    同理心、关爱心和无评判的态度是正念对参与者个人和生活最大的影响。

3.    正念培训不仅改变了参加者的身份认同，也帮助他们在个人层面实现了疗愈，尤其是提升了自我接纳和情感处理的能力。

4.    学员认为在一个互相支持和体验共享的学习共同体中进行，极大地增强了他们的实践能力和信心。

5.    对当地文化、社会背景和具体问题的高度敏感性，让课程更有效果。

1）正念练习的身体体验是核心

参加这个培训的人不仅在自己生活中能自我练习正念，而且有一个非常合适把正念融入日常工作的职业，比如正念治疗师、正念教练、正念管理者。因此他们的课程学习为期2年，既有理论学习（阅读）也有实践（练习）。

大部分人可能练习正念就是直接打开一个app进行冥想了，这种比较专业的正念体验会带来什么不同的感受呢？学员反馈说：

虽然阅读文章并学习相关信息让他感到非常享受并且找到了自己想要的信息，但他对去进行冥想实践的要求却感到困惑、甚至是排斥的。他认为自己已经很忙，无法抽出时间坐下来什么也不做，觉得这是一种浪费时间。然而，当他开始了定期的冥想，他开始体验到内心的变化，并逐渐理解作为一名正念治疗师的意义——真正地活在当下，并且在实践中充分投入。

这个分享特别有意思，我们往往也是在智力上、理性上知道正念是一个很好的事情，但真正要用身体去实践，去行动，反而比阅读难上很多倍。所以开始时可能是困难重重，但最终却给自己带来了深刻的个人转变和对自己专业角色的深刻理解。

正念练习时，学员也分享了身体体验的核心助力是引导者。

引导者以真诚和坦然的态度营造了一种安全的空间，让我能够去触摸自    己的痛苦。引导者本身就为我们亲身示范了触及自己的内心，这为我们  提供了一个允许自己真实存在的空间，让我们能够在那个时刻放下伪装，  真正面对自己的感受。

2） 同理心、关爱心和无评判的态度

研究数据中展示了正念课程参与者普遍的一个体验是对自己和内心的更深的关怀感，增强了自我同理心（爱自己）而经历的转变：

"我发现自己对其他人也少了评判，我可以为跟我不同的人提供表达自己      的空间。就像是我看到他们真正的本质。这对我来说是一个巨大的变化，这让我从以前的自我中解脱了很多，我非常感激。现在，我对自己和他人都表现出更多的善意，这是从对自己开始的，我也能够把这种善意入    到与他人的关系中。在这些关系中我也有了更多的耐心。"

意识到自己曾缺乏自我同理心，自我批判的声音：

"就像是看着以前自己对自己大吼，‘天哪，她就不能坐在那个垫子上吗？’或者是‘她就不能这样吗？’现在不是了，现在更多的是觉得其实我那是必要的，是自我照顾……”

这种变化也带来了对他人的更多同情，反应变得不那么急躁：

“我觉得我对自己变得更加宽容和接纳，也因此对周围的人更加有同理心。我觉得我变得不那么容易过度反应，做事也更冷静。我开始给别人更多  空间，让他们只是做自己。”

3） 自我接纳和情感处理的能力

数据中另一个普遍的发现是正念课程对个人发展的显著影响。这涵盖了多个领域，包括对心智本质的洞察、自我判断的减少、自我接纳的增加以及情绪弹性的提升（更有智慧的选择和行动）。学员们报告说，这些变化导致了自我和世界的认知转变，与他人的关系发生了变化，从而改变了他们的身份感：

“我现在对自己的心智理解多了一点，真的很有趣，意识到我的想法并不      是事实，而且我可以不断地自我检查，这对我来说是非常自由的感觉。”

“我在个人成长上有了很大的变化，我在课程中发现了一些自己压抑或者      从未承认的东西，而现在完成课程后，我发现自己每天都活得更加真实    和接地气。”

4） 互相支持和体验共享的学习共同体

参与者反馈称，能够与他人一起练习正念并成为一个群体的一部分，带来了归属感、连接感和共同体的支持感。这让他们能够逐渐展现出更多的真实与脆弱，从而促进了个人的成长，并且也是一种很大的激励，激励他们在日常生活中坚持下来练习正念：

“让我很惊讶的是，这么一群多元化的人能够以这样的方式聚在一起，并且能如此真实地为彼此敞开心扉，分享和接纳许多不同的事情。那种真    实的连接、脆弱和勇气，真的很深刻。”

“在那段时间里，我们一起度过的时光和整个过程的舒展开来，我非常喜欢。就是这个词，整个过程真的像舒展而打开一样……”

群体归属感和在群体中的存在感，是所有学员普遍的体验。虽然并非每个学生在课程开始时就能体验到这一点，但随着时间的推移，这种感受逐渐形成：

“在第一学期我确实没有感到那种照顾感。到了第二学期，我们组成了按      地理位置划分的小组，那时真正的社区感开始了。”

课程结束后这种社区感的缺失反而显现出其重要性：

“……因为没有真正的相互的责任感，我发现自己每天坚持冥想变得比较      困难需要更多的自我努力...我真的很怀念那个社群感。”

5) 对当地文化、社会背景和具体问题的高度敏感和尊重

随着参与者在培训的后期开始在自己所在的社区提供正念干预（MBI）转变成授人予渔的老师，他们发现理解和适应地方背景的重要性。语言障碍（包括将正念翻译成不同语言）、沟通和链接的方式（如交通、手机和数据）、缺乏安静的练习空间以及大家普遍存在的创伤等，是需要考虑到的一些挑战，从而提出有创造性、实际务实的方案。

“显然他们不能练习半个小时，因为他们早上五点离开家，七点才回到家，所以我们必须为他们调整这些练习。比如，把正念练习的录音放在他们的手机上，这样他们就可以在坐出租车或者走路上下班的时候做正念练习……”

“我把自己一直坚信的多样性和包容性、平等和反种族主义的原则和工作经历，通过正念的视角，分享给人们，支持他们照顾自己，以及思考如何在当下的状况中去积极面对、如何应对艰难的情境。”

总结来看，正念学习体验的一个关键部分是“实践”，即不仅学习冥想技巧，还将其融入到自己的行为和体验中。例如在静修营期间，参与者通过自己的存在而非仅凭知识来学习或教授冥想。课程的一个主要成果是治疗和自我发现的过程。在大家练习冥想的过程中，经历了情感上的脆弱，而这种脆弱通过小组大家专注的在场和接纳得到了充满安全感的支持。这使得学员能够更好地容忍困难的情绪，而不是做出负面的反应。小组环境鼓励善良、不评判和支持，帮助培养健康的脆弱和真实的自我表达。这种小组学习对于内化冥想和将其应用到个人生活以及教导他人中至关重要。

同理心是课程的一个关键组成部分，特别是在处理像种族和创伤这样敏感的话题时。学员报告说，整个课程中他们的自我同情心有所增加，这帮助他们以好奇心和更少的反应性来处理情感上复杂的课题。

小组中的相互支持也是一个重要的部分。这与非洲哲学中的“乌布图”（Ubuntu）哲学相一致，强调人际之间的相互联系——“我之所以存在，是因为我们彼此存在。”这一哲学与基于小组的冥想学习方式高度契合，提供了冥想和非洲传统之间的桥梁。

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