针对完美主义的正念练习：通往自我接纳的温和之路

许多人都希望摆脱完美主义的困扰。完美主义会带来压力、焦虑和自我批评。一种名为 针对完美主义的正念慈悲（MCP） 的新型治疗方法，结合了正念、自我慈悲和关系疗法，是一种全新的突破完美主义的途径。今天我们要看的这篇文章A three-arm randomized controlled trial to evaluate the efficacy and feasibility of mindful compassion for perfectionism in reducing perfectionistic cognitions Cheli, Simone ; Cavalletti, Veronica ; Goldzweig, Gil ; Bui, Sara ; Petrocchi, Nicola ; Flett, Gordon L. ; Hewitt, Paul L. Journal of psychotherapy integration, 2024-09，带我们走进mcp。

什么是针对完美主义的正念慈悲（MCP）？

MCP 是一个 为期 8 周的团体治疗项目，融合了多种治疗方法：

动态关系治疗（DRT）： 关注早期经历如何塑造完美主义倾向。

慈悲聚焦治疗（CFT）： 帮助个体培养自我慈悲，减少自我批评。

心理教育： 提供有关完美主义及其心理根源的知识。

体验式练习： 通过正念、想象和角色扮演来增强情绪韧性。

MCP 采用系统的方法，帮助个体识别和管理完美主义倾向。以下是关键步骤：

1. 认识完美主义

MCP 将完美主义定义为一种出现问题的关系模式，通常源于早期经历。

完美主义往往是 为了获得认可、弥补自我缺陷的一种尝试。

而因为害怕批评 会让大脑难以激活“自我安抚系统”。

完美主义行为就常常表现为如过度自我批评和焦虑。

2. 发展情绪意识

前两节课的重点是识别 自动化的消极思维，如焦虑和反刍思维。

参与者学习正念技巧，例如身体扫描、专注冥想、慈悲冥想，从而 提高觉察力，并以更具慈悲心的方式作出反应。

3. 培养接纳与慈悲

MCP 鼓励个体 接纳自己的不完美，而不是一味地消除不完美去力求完美。自我慈悲练习帮助参与者 理解自己的挣扎，而不是严厉批评自己。

4. 强化关系维度

该疗法强调完美主义通常根植于 循环往复的关系模式。

通过团体讨论，参与者探索早期关系如何影响其完美主义倾向。

个体 建立归属感，提升社交安全感。

5. 练习自我安抚技巧

自我安抚是 MCP 的核心，它帮助个体 在完美主义的负面情绪来临时，平复情绪，而不是压抑它们。主要技巧包括：

安抚呼吸法： 采用 CFT 方法促进放松和情绪调节。

慈悲形象练习： 想象一个温暖、支持的形象来对抗自我批评。

安全地带想象法： 想象一个平静安全的地方，培养安全感。

情绪标记练习： 识别和命名情绪，同时进行深呼吸来平复情绪。参与者 回忆一种消极情绪，为其命名，并识别其在身体中的位置，同时结合平 静的呼吸练习。

6. 识别和调整完美主义思维模式

MCP 帮助参与者认识到，完美主义是一种应对策略，而不是自己固定无法改变的个性特征。

7. 通过角色扮演进行实际应用

角色扮演练习帮助参与者：

自信沟通： 学习如何设定界限，而不会感到内疚。

应对批评： 以自我慈悲的方式回应负面反馈，而不是自责。

表达脆弱性： 练习如何在安全环境中分享困扰并寻求支持。

管理期望： 学习将错误视为成长机会，而不是失败。

团体治疗的力量

MCP 的 团体形式 是其有效性的关键因素之一，带来了以下好处：

共同经历： 参与者与他人分享类似的困扰，减少孤独感。

同伴支持： 组员互相鼓励，并分享应对策略。

更具成本效益： 团体治疗通常比个人治疗更低成本。

安全的实验空间： 参与者可以在无压力的环境中练习新的思维和行为方式。

研究结果：MCP 是否有效？

研究共招募了72名具有临床高完美主义特质的研究生，并将他们随机分配到等待名单对照组、在线MCP组（MCP-O）或面对面MCP组（MCP-P）。参与者的平均年龄为23.83岁，其中61.1%为女性。大多数（52.8%）为博士生，其余为硕士生。研究样本主要来自欧洲（66.7%）和北美（15.3%），参与者通过国际顶尖研究生项目的招生渠道、大学心理咨询中心以及意大利 Tages Charity 心理健康中心招募。入选标准要求参与者年满18岁，在多维完美主义量表（Hewitt & Flett, 2004）上至少一项评分高于临床样本均值，并能够签署知情同意书。排除标准包括正在接受心理社会或精神药物治疗、患有精神分裂症或其他精神障碍、双相情感障碍、智力障碍或神经系统疾病，或缺席超过一次测量。为了保护参与者隐私，研究未详细报告性别认同、性取向和种族等信息，这可能会限制研究结果的普遍适用性。

这一项 随机对照试验（RCT） 评估了 MCP 在减少完美主义思维和情绪困扰方面的效果。研究发现：

MCP 显著减少了 完美主义认知 和 心理困扰。

自我安抚和团体动力 在疗效中起到了关键作用。

面对面 MCP 比 在线 MCP 更有效，可能是由于更强的参与者之间的联结感。

参与者表现出更好的情绪调节能力，并 逐渐向自我慈悲的思维模式转变。

最后，让我们再聚焦看一看mcp中一些实用技巧。

首先，意象练习是一种强大的工具。在治疗师或引导者的陪伴下，参与者在大脑中创造视觉和感官体验，通过运用这些心理意象，参与者可以激活自身的自然安抚和镇静系统，从而缓解完美主义中严苛的自我批评。这些练习的目的并非要创造完美的图像或刻意保持它们，而是通过这些心理画面唤起温暖、安全和善意的感觉，培养内心的平静，从而削弱完美主义思维和情绪的控制。

在 MCP 中，常用的几种意象练习各有不同的作用。其中，“慈悲形象练习”中，参与者想象一个温暖、关怀的形象——可以是一个人、一种动物，甚至是一个象征符号——给予他们无条件的爱与支持，可以是现实中的一个人，也可以是想象出来的形象，能无条件的接纳和爱自己。除此之外，参与者也可以想象自己被温暖的金色光芒包围，从而获得安全感。另外，也可以想象一只温柔的手轻轻触碰自己，象征着被拥抱和支持的感觉。“安全地带练习”鼓励参与者在脑海中构建一个宁静安全的避风港，使自己完全放松，远离压力。这些意象练习通过调动大脑的力量来促进情绪健康。通过定期练习，个体可以更轻松地激活自身的安抚机制，从而有效降低完美主义思维和情绪对自身的影响。

角色扮演也是MCP中重要的技巧。在 MCP 中，角色扮演为参与者提供了一个安全的空间，让他们探索并尝试以更慈悲的方式回应自己。它鼓励他们跳出惯性的自我批评模式，以更加理解和关爱的态度对待自己。与现实生活中根深蒂固的完美主义思维不同，角色扮演使参与者能够尝试新的行为和反应方式，从而培养内在的善意和自我接纳。通过扮演自己的内在批评者，他们可以更清楚地认识到这股批评声音的运作方式及其对自身幸福感的影响。这种提高的觉察力使他们能够挑战和重塑这些批评性的思维模式，并用更有慈悲心的回应来替代。

此外，角色扮演为参与者提供了练习自我安抚技巧的机会。他们可以模拟那些容易引发压力或焦虑的场景，并练习运用正念、呼吸练习和慈悲自我对话来平复情绪。这些练习增强了他们的自我调节能力，使他们在现实生活中更容易激活自我安抚系统。角色扮演还允许参与者尝试不同的应对方式，而不必担心被评判或承担后果。他们可以练习慈悲自我对话，以更加友善的方式对待自己，肯定自己的感受，并认可自己的优势。这种“游戏式的探索”鼓励他们以更大的自我接纳和理解来面对错误和不完美。

其中一个常见的场景是练习自信沟通。例如，参与者可能会扮演一个场景，即朋友请求他们承担一项他们没有时间完成的任务。通过角色扮演，他们可以尝试不同的方法来表达自己的界限，同时保持尊重和富有同理心的语气。另一个场景可能涉及应对批评，参与者可以模拟与家庭成员或同事的对话，当对方给出的反馈被他们认为是苛刻或带有评判性时，他们可以练习如何保持冷静、澄清自己的观点，并保护自己的情绪健康。

角色扮演还可以帮助参与者练习设定界限，例如拒绝邀请、拒绝额外工作，或在关系中坚持自己的需求。这些练习使他们能够学会清晰、自信地表达自己的界限，而不会感到内疚或有取悦他人的压力。此外，角色扮演可以用于帮助参与者表达自己的脆弱性，他们可以在安全的模拟环境中练习分享自己的不安感，讨论完美主义带来的挑战，或寻求他人的支持。通过这种方式，参与者能够学习如何敞开心扉，与他人建立更深的理解和接纳。