正念帮助孕期改善睡眠
- Lillian Chang, AMFF
- Oct 2
- 3 min read
作者：Lillian Zhang
怀孕常被描绘成充满喜悦与期待的时期，是一个充满惊喜和挑战的旅程。对许多待产女性来说，它也意味着无数个不眠之夜。到了孕晚期，几乎有 40% 的孕妇会遭遇失眠：入睡困难、夜间频繁醒来，或是大清早就醒来再也睡不着。除了让她身心疲惫，这种长期失眠还可能带来严重后果，例如增加妊娠期糖尿病的风险、加剧炎症、降低生活质量，并引发焦虑和抑郁。
如果在国外，妇产科医生通常会推荐 认知行为疗法治疗失眠（CBT-I），它能帮助人们改善睡眠习惯。但 CBT-I 并不总能解决“胡思乱想”——也就是那颗在夜里停不下来的大脑。而正念则能克服这一点：它通过培养专注当下和自我慈悲，安抚身心，让休息变得更容易。
OPTIMISM 项目：一项数字化解决方案
为了让孕期女性能更便捷地获得正念这一个神奇的工具，研究人员设计了一个为期六周的在线课程，名为 OPTIMISM（全称为“线上结合正念冥想与 CBT-I 的干预”）。顾名思义，它将正念练习与循证的睡眠策略结合在一起，打造出既科学又实用的支持体系。
项目核心组成
OPTIMISM 借鉴了两项成熟的线下正念项目：基于正念的分娩与育儿 以及 基于正念的失眠疗法。它把 正念冥想 与 CBT-I 中的关键方法融合在一起，目标是通过正念觉察，帮助孕妇自主管理睡眠，从而增加睡眠总时长和睡眠效率。
内容重点
课程内容围绕：
正念冥想练习；
孕期特有的睡眠挑战；
改善睡眠的行为策略。
交付形式与时长
模块由 Articulate Storyline 开发并发布到线上平台；
每周一个模块，时长约 20 分钟；
内容包括讲解、互动文字、视频和音频冥想；
参与者可自由选择时间完成。
支持网络
OPTIMISM 不只是“看视频”那么简单，它设计了多层支持：
每日睡眠日志（线上或纸质），记录睡眠模式、冥想练习及与怀孕相关的睡眠困扰；
个性化睡眠时间表：在第二周末提供；
每周睡眠报告：从第三周开始，报告将可视化展示睡眠日志与推荐时间表的对比，并提出下周的调整建议；
匿名线上讨论区：参与者可与研究团队及其他孕妇交流；
研究人员支持：可通过短信、邮件或电话在白天获得帮助。
参与者的变化
研究结果可以说是非常令人鼓舞，我们来看看。
睡眠质量提升：OPTIMISM 组的孕妇自我感受明显优于对照组；
白天疲劳减轻：参与者觉得更有精力；
情绪改善：抑郁症状显著下降，临床抑郁风险大幅减少；
整体幸福感增强：睡眠问题对生活的干扰减轻。
有趣的是，虽然主观感受提升明显，但用设备测量的客观睡眠指标（如睡眠总时长和效率）并未显示显著变化。这其实很常见：正念往往能先改善人们对睡眠的感受，再逐渐带动身体层面的变化。
数字化的意义
OPTIMISM 最令人兴奋的一点在于它完全在线上完成。无需通勤，无需额外时间安排，也不会增加经济负担。即使在疫情期间，参与者也能顺利坚持课程。
这项试点研究表明，像 OPTIMISM 这样的数字化正念项目，可以帮助孕妇改善睡眠、减轻疲劳、缓解心理压力。虽然还需要更大规模的研究来确认其长期效果，但一个积极的信号已经显现：结合正念与科学睡眠策略，孕期女性可以找到一种温和而有力的方式，重新拥有休息与情绪平衡。
当一位母亲睡得更好，她和宝宝都会因此受益。