自然疗法缓解更年期症状：穴位按摩、欢笑瑜伽与正念减压

随着女性寿命的延长，更年期的持续时间也相应增加，使女性长期受到更年期相关症状的影响。潮热、盗汗、睡眠障碍、情绪波动、体重增加和性功能障碍影响着 85% 以上进入更年期的女性，每年约 4700 万女性受到影响。尽管这些症状不会直接危及生命，但它们可能 显著降低生活质量 并增加健康风险。

由于 激素疗法（HRT） 可能带来 乳腺癌、中风和心脏病 等副作用，许多女性开始寻找 非药物治疗方法 来缓解症状。一项 2024 年发表在《更年期》（Menopause: The Journal of The Menopause Society）的研究 评估了 三种替代疗法——穴位按摩、欢笑瑜伽和正念减压（MBSR），以探讨它们对更年期症状和生活质量的影响。这项 随机对照试验（RCT） 共招募 146 名绝经后女性，以测量这些方法的有效性。

研究概览

· 参与者：146 名绝经后女性

· 干预组： 

o MBSR 组（37 名女性） → 8 周正念减压课程

o 穴位按摩组（41 名女性） → 8 周共 16 次穴位按摩

o 欢笑瑜伽组（31 名女性） → 8 周，每周 1 次欢笑瑜伽课程

o 对照组（37 名女性） → 未接受干预

· 评估指标： 

o 更年期评分量表（MRS）：衡量 更年期症状的严重程度（包括 躯体、心理和泌尿生殖 方面）。

o 更年期特异性生活质量量表（MENQOL）：评估 生活质量（包括 血管舒缩、心理、身体和性健康 方面）。

研究结果：哪种方法最有效？

1. 所有三种疗法均显著减少了更年期症状（相比对照组）。

2. 欢笑瑜伽和穴位按摩整体改善生活质量，而 MBSR 主要提升心理健康。

3. 欢笑瑜伽和穴位按摩在减少躯体症状（如潮热、关节不适）方面优于 MBSR。

4. 文化因素可能影响结果——例如，在土耳其文化中，女性大声笑可能被视为不合适，这可能 降低了欢笑瑜伽的心理放松效果。

深入了解各项干预方法

1. 正念减压（MBSR）

MBSR 是一个结构化的 8 周课程，旨在通过 正念练习 帮助参与者提升 觉察力、压力管理和情绪调节能力。37 名女性 参加了 每周 150 分钟的线下面授课程，每组 10–20 人。第六周的“静默日”（Silence Day） 让参与者深度沉浸于正念练习。

课程内容

· 第 1 周：呼吸冥想、葡萄干冥想、身体扫描练习

· 第 2 周：正念饮食、环境觉察、沟通技巧

· 第 3 周：瑜伽练习、呼吸冥想、身体扫描

· 第 4 周：压力管理、自我觉察

· 第 5 周：慈悲练习、山冥想

· 第 6 周：6 小时“静默日”，整合所有练习

· 第 7 周：沟通方式觉察、深化正念练习

· 第 8 周：总结与长期练习计划

MBSR 研究结果

✅ 减少更年期症状（MRS 评分降低，P < 0.05）✅ 提高心理健康（MENQOL 心理健康维度评分提升，P < 0.05）✅ 有助于情绪调节和自我关怀❌ 在减少躯体症状方面效果不如穴位按摩和欢笑瑜伽

2. 穴位按摩

穴位按摩基于 传统中医 理论，旨在通过刺激 特定穴位 来 改善能量流动、缓解疼痛和恢复平衡。

穴位按摩方案

· 41 名女性 接受 16 次穴位按摩（每周 2 次，持续 8 周）。

· 由 受训研究人员 在 半坐卧或仰卧 状态下进行按摩。

· 主要穴位： 

o 脾经六穴（SP6） → 位于内踝上方，有助于激素调节和女性生殖健康。

o 大肠经四穴（LI4） → 位于拇指和食指之间，缓解压力和疼痛。

· 按摩技巧： 

o 每个穴位先按摩 30 秒以促进循环

o 然后进行 90 秒的按压，遵循经络方向

o 每次按摩 8 分钟（每个穴位 2 分钟）

穴位按摩研究结果

✅ 减少更年期症状（MRS 评分降低，P < 0.05）✅ 改善所有生活质量指标（MENQOL 血管舒缩、心理、身体、性健康维度均改善，P < 0.05）✅ 显著改善睡眠、关节疼痛和情绪稳定性

3. 欢笑瑜伽

欢笑瑜伽结合 自主欢笑和瑜伽呼吸练习，旨在 减少压力并促进心理健康。

欢笑瑜伽方案

· 31 名女性 参加 每周一次、为期 8 周 的课程，每次 30–45 分钟。

· 课程结构： 

o 热身 & 拍手练习 → 伸展、节奏拍手、唱歌

o 深呼吸 & 笑声练习 → 控制呼吸，进行假笑训练

o 游戏 & 童趣表演 → 激发自发性欢乐

o 主题欢笑练习： 

§ 奶昔欢笑

§ 拥抱欢笑

§ 小鸟欢笑

§ 无意义语言欢笑

欢笑瑜伽研究结果

✅ 减少更年期症状（MRS 评分降低，P < 0.05）✅ 改善所有生活质量指标（MENQOL 血管舒缩、心理、身体、性健康维度均改善，P < 0.05）✅ 积极影响心理和躯体健康✅ 增强放松和呼吸功能⚠️ 文化因素可能降低心理益处（例如在土耳其文化中，女性大声笑可能被视为不合适）

最终建议：哪种方法适合你？

✅ 潮热、关节痛、睡眠问题 → 穴位按摩✅ 全面改善生活质量 → 欢笑瑜伽✅ 情绪稳定、压力管理 → MBSR

这项研究为 更年期自然疗法 提供了有力证据，未来这些方法可能成为 非药物标准治疗方案，为女性提供更安全、全面的缓解方式。