短短五分钟的正念练习为什么可以让我们重启全身心

随着我们在哈佛校园里采访学生们练习正念的故事，我发现会不停的听到这样的故事：

我是一名哈佛大学的大一学生，这一周简直疯狂。几节很新的课、好多阅读和作业和小组项目让我忙得不可开交，再加上生活中时刻向我袭来的课外项目和社交活动，我的脑袋乱成一团。我试着坐下来写论文，但就是无法集中注意力——我的思绪在不停地跳跃。

然后，我想起了在一次正念工作坊上学到的一句话：花点时间关注一下自己的身体。我关掉了电脑，坐直了身体，把手放在腿上。我做了几次深呼吸，慢慢地通过鼻子吸气，屏住几秒钟，再通过嘴巴呼气。在这个过程中，我将注意力集中在自己身体的感觉上——首先注意脚底接触地面的感觉，然后慢慢地将注意力转移到双腿、背部和肩膀上。

随着每一次呼吸，我开始放松。我感觉到肩膀的紧张开始消失，呼吸也变得更深更慢。仅仅花了五分钟关注身体，我就感到更加脚踏实地、冷静、清醒。当我重新打开电脑时，我发现自己能更好地集中注意力，思绪不再那么纷乱。我感到焕然一新，好像给自己的大脑做了一个“小重启”，不再被脑海中不断浮现的杂音打扰。真是太神奇了。”

在这些故事里，我们看到了两个有趣的点。第一个，大脑的重启是由正念地专注地感受身体开始的，正念听起来是心与脑的事情，但与身体有着密切的联系。第二，正念练习不需要完美的一小时静坐，只需要五分钟，就能明显的照顾到自己的身心！

在今天的这个研究成果文章，Mindfulness starts with the body: somatosensory attention and top-down modulation of cortical alpha rhythms in mindfulness meditation里，一组研究人员（Kerr等人）提出了关于正念如何这样快速发挥作用的有趣想法，受到业界的极大重视。简单来说，正念练习可以达到脑电波的有效调节。通过8个星期主要为身体感知和呼吸感知的正念练习项目后，他们发现，正念训练帮助参与者的大脑提升过滤干扰的能力，从而达到以上小故事里达到的“静下来”、专注、放松的身心状态。

首先，阿尔法波是一种脑电波，可以通过脑电图（EEG）观察到。阿尔法波通常在大脑的后部区域最为突出，特别是在枕叶，这个区域负责视觉处理。它也叫做阿尔法节律，这些节律对于我们的注意力非常重要，在我们大脑里通过不同部分协同工作和一个复杂的过程，去控制和调节阿尔法节律，从而调节我们的专注力和其他感受。

在这个控制过程中，丘脑起着核心作用，它像一个中转站，将感觉信息传递给大脑的其他部分。丘脑通过两种主要方式帮助产生阿尔法节律：

• 特定丘脑核（VPm）： 这一部分丘脑帮助在大脑的特定区域调节阿尔法节律。

• 非特定丘脑核（VM）： 这一部分有更广泛的影响，影响大脑的更大范围，并控制更广泛的注意力区域。

阿尔法节律要正常工作，需要精准的时机。两个丘脑通路需要协调工作，但如果它们不同步（就像在相反的节奏中工作），阿尔法节律会变得更强。大脑利用这种时机来决定哪些是重要的，需要专注，哪些是可以忽略的。

前额叶皮层，即负责决策的脑区，在这个过程中起着关键作用。它帮助调节丘脑，确保注意力集中在需要的地方。特别是在任务比较复杂时，比如学习或集中精力进行对话时，前额叶皮层的作用尤为重要。

正念训练有助于改善大脑控制这些节律的能力，特别是通过专注于身体。

像身体扫描（在心里检查身体的不同部位）或正念呼吸练习，都是为了让你调动自己的感官——无论是呼吸的感觉，还是走路时脚底的感觉。

这种“躯体注意力”（就是专注于身体的高级词汇）是正念的基础。它帮助你注意到身体在当下的感觉，是提升大脑专注力的第一步。

现在，事情变得有趣了：当你专注于身体的特定部位时，你开始训练大脑更好地控制阿尔法波，这些脑电波发生在大脑的“体感皮层”（帮助处理身体感觉的地方）。通过集中注意力在特定的身体部位，你实际上能调节这些脑波，阻挡不相关的信息——比如背景噪音或分散的思绪。

这帮助大脑变得更加高效，能够决定哪些信息是值得关注的，哪些要忽略。

所以，正念帮助大脑更好地控制这些阿尔法波。简单来说，它就像是让你变得更擅长做“大脑的老板”。你可以决定把注意力集中在哪里——无论是身体的某种感觉，还是脑海中的某个念头。研究表明，通过正念，你可以训练大脑更快地过滤掉干扰，这在需要集中注意力的情境中非常有用。

这里还有一个有趣的部分：还记得我们刚刚说的，大脑有一个叫做丘脑的“中继站”，它帮助传递感官信息到大脑的其他部分。正念训练有助于优化这个中继系统，使大脑更高效地接收和处理感官信息。这就像调频收音机，信号更清晰，噪声更少！

研究人员指出，正念不仅仅是为了放松；它也是处理慢性疼痛和抑郁等问题的强大工具。

慢性疼痛患者通常过度关注痛处，这会让疼痛感觉更严重。正念通过轻柔地把注意力从疼痛部位转移开，帮助大脑将注意力集中在其他感觉上。随着时间的推移，这有助于减轻疼痛对心理的影响，并改善患者应对疼痛的能力。

在抑郁症的情况下，正念帮助打破反复思考的循环——那些反复出现的消极思绪。通过将注意力集中在身体的感觉上，而不是消极的思维上，正念帮助减轻这些思维模式的影响。

而且，通过正念学到的技能不仅仅适用于身体的感觉。当你通过身体扫描或正念呼吸训练控制注意力时，你可以将这些技能应用到其他领域，比如情绪甚至思维。这就像锻炼肌肉，可以用在许多不同的场合！

这项研究表明，正念可以帮助提高我们管理感官信息的能力，保持专注，甚至提升情绪健康。对于慢性疼痛或抑郁症患者来说，正念可能是减轻痛苦、提高生活质量的有益方法。

所以，正念不仅仅是为了“放松”——它实际上是一种训练大脑的方式，让大脑工作得更聪明，而不是更辛苦！