正念刷手机才能真正放松

如果工作或学习劳累不堪想放松一下，你会闭上眼睛冥想，还是会掏出手机？许多人会选择手机，甚至无需思考已经成为一个反射动作，因为刷刷手机是绝大多数人都反复选择且证明有效的放松方式。2023年12月，波士顿西蒙斯大学研究人员的一个科研成果正是把冥想和使用手机进行了对比，看哪个能真正帮助放松。

研究人员得出了几个主要结论：

1. 跟我们的预想相反，生物数据发现使用手机会让我们更加紧张。

2. 参与冥想的研究者在头5分钟内感受到了最大的放松。这意味着你不需要花费大量时间就能获得冥想带来的放松效果。

3. 我们不能完全忽略使用手机对减少压力的帮助。有些手机活动是放松的，比如与老朋友进行视频通话；而有些活动则会增加压力，比如刷社交媒体。

4. 更好的、也更现实的方法是尝试将冥想与手机使用相结合。在使用手机时，时不时进行短暂冥想，可以帮助你觉察到哪些手机活动让你放松，哪些让你更加紧张，从而找到最合适自己的手机放松。

下面是研究人员如何得出这些结论的研究和分析过程。

首先，研究人员采用了两种不同的方法来测量参与者的放松程度。第一种方法是让参与者选择“平静”，“不安”，“平和”和“愤怒”等词语表示当前情绪，而每一个词都在1到7的情绪等级中。这叫参与者自我评估，由于这些数据可能会有误导性 - 人们可能撒谎，或者有时他们也不知道自己真实的感受，因此，研究人员加入了第二个物理放松度衡量标准，叫做心率变异性（HRV）。

HRV是科学研究中常用的一种放松度测量方法。当你吸气时，心脏通常会跳得更快，因此心跳之间的间隔时间会更短；当你呼气时，心脏跳得较慢，所以心跳之间的间隔时间会变长。慢心跳和快心跳之间的时间差被称为HRV。

例如在这个图中，HRV为67毫秒（ms）——每一个尖峰代表一次新的心跳，心跳之间的时间差以毫秒为单位显示在上图中。

当你感到压力时，就好像一直吸着一口气，心跳加快，心跳之间的间隔变短，HRV指数下降，；而当你放松时，心跳属于一会加速一会减缓的自然状态，也就是慢心跳和快心跳交互出现，心跳之间间隔更长，HRV指数上升。研究人员认为，HRV将是一个很好的方法，来衡量手机屏幕时间和冥想对我们放松程度产生的差异。

研究人员从西蒙斯大学招募了一组182名女性，其中一半“以你在日常生活中有一点空闲时间时通常使用手机的方式”使用手机15分钟，这组人被称为手机组。另一半参与者则听了一段15分钟的引导呼吸冥想音频，这组人被称为冥想组。

在这15分钟内，将每个参与者连接到心电图（ECG）仪器上，将电极线粘贴在皮肤上来测量参与者的HRV，如下图所示。心电图（ECG）仪器持续记录参与者的HRV数据，并监测其变化情况。

正如上图所示，手机组和冥想组的HRV水平之间存在显著差异。手机组在使用手机的过程中HRV水平下降。相比之下，冥想组在进行15分钟的冥想时，HRV水平相较于基线有所上升。HRV的增加通常意味着更多的放松，而HRV的下降则表示放松程度减少。

尽管两组的参与者的自我评估报告都认为自己感到更放松，但物理的HRV数据却表明，只有冥想组实际上更放松，而手机组则更不放松。我们应该如何解读这些结果呢？其实这跟我们日常生活观察到的情况是很一致的。使用手机者都认为自己变得更放松了，但身体的数据却并不是我们能“认为”的，数据客观显示了相反的事实。

另外，研究人员在收集人们使用手机做什么的数据时，发现你最可能用手机进行放松的活动是查看社交媒体，玩视频游戏，或者观看视频。而这些手机活动非常容易造成长时间、过度使用手机，而研究发现，过度使用手机会增加抑郁症的风险，尤其是孩子和青少年。

这个研究告诉我们，”刷手机就能放松“，这是一个过于笼统的误解。要让刷手机真的达到放松的效果，研究成果建议的是：刷手机时时不时做一做五分钟的冥想，因为冥想可以帮助我们觉察和感受到当下用手机做的活动是让自己放松还是让自己更不放松。好的冥想练习让我们更客观的察觉我们的身心、当下的身体感受和情绪状况，这比我们理所当然的“认为”更加客观一些。通过客观的看到不同手机活动给我们自己身体和情绪带来的影响，我们就能选择和规划真正让我们放松的手机使用方式了。

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