最强大脑的层级预测功能亟需管理——冥想带给我们平衡和幸福

所有生物，包括人类，有一种天生的驱动力来维持生命秩序、避免混乱。为了生存，大脑不断尝试预测和控制身体的动作和反应，抵抗自然的混乱或无序。我们人类在这个方面是最有经验和发言权的生物物种。

这种预测从获取信息开始，可我们的大脑并不能直接感知外部世界，它是通过感官（身体各个部位的感受）获取信息。注意了，这些四面八方而来的信息可不是清晰明了的，它们往往是不清晰或嘈杂的。因此，大脑使用一种叫做“预测编码”的系统来处理这些信息、理解世界。然后呢，大脑会对接下来会发生什么进行预测，当实际的感官信息与预测不符时，大脑会更新它的模型。这个过程帮助大脑改进对世界的理解，并根据新的信息调整行动。例如，当你拿起一杯水时，大脑预测你如何移动身体并避免障碍。如果发生了意外的事情，比如你喝了有害的东西而不是水，你的大脑会感到惊讶，并进行调整。目标是尽量减少“预测误差”，以保持身体的平衡和正常运作

这里说的调整，仔细看会发现它存在两种方式，一种呢，通过采取行动来验证自己对世界的预期。举个例子，我们大脑对身体的液体水平有固定的期望，如果没有得到满足（比如口渴），它会采取行动（如喝水）来恢复平衡。虽然行动是为了确认预测，实际上它也能帮助大脑修正模型，因为行动能生成新的感官信息来验证假设。

而第二种方式呢，是因为人类的大脑有一个特别的能力，可以在不实际行动的情况下思考行动及其后果。这种能力让我们能够预见未来并作出反应，从而提高生存能力。这叫做“反事实思维”。

以上，就是我们的大脑预测能力的基本科学原理。

我们人类的这个“最强大脑”却不一定总是最好的。例如，我们的“反事实思维”或者预见性思维常常被过度利用，让我们沉迷于未来可能出现的负面情境，由于过度思考而进入焦虑的状态里。再比如，当我们白天过度思考，或者无穷尽的摄入来自四面八方的过度信息，我们大脑运转无法停止，就会不可控地进入让人极其苦恼的失眠和循环失眠。

再比如，我们常常做出一些忽略大脑预测或者完全不符合大脑逻辑的行为，小到长期不喝水导致便秘或脱水昏厥，大到巨大的健康危机、或者闯红灯导致车祸。

今天这个文章From many to (n)one: Meditation and the plasticity of the predictive mind，Ruben E. Laukkonen, Heleen A. Slagter, 2021，可以说是热情洋溢、洋洋洒洒几万字，探索了三种不同的正念训练将如何帮助我们调整和管理大脑的层级预测机制、利用大脑本身的优势达到身心和生活最平衡和愉快的状态。

首先两位作者解释了大脑这个复杂的信息处理器本身的设计，在大脑机制的本身的设计里，就留出了提高预测准确性的途径和空间。换句话说，我们想让一棵苹果树长出更香甜的苹果，如果这个苹果树本身品种就没法产出香甜的苹果，那就缺乏了基本的前提。但我们大脑给我们留出了这样的可能性！

第一种可能性来自于专注力对大脑的重要作用。具体来说呢，注意力在帮助我们理解预测错误时起着重要作用。举个例子，在黑暗中，视觉信息通常不清晰、充满不确定性，因此我们往往会忽略这些信息，因此预测误差精确度较低。而在光线充足的白天，视觉信息清晰且可靠，即便是意外的视觉事件，也会被我们注意到，因为它的精确度较高。如果我们注意到周围一个模糊的物体（比如它是一个杯子吗？），我们的注意力会使我们更加敏感，引导我们得到惊讶的发现（比如发现是茶杯）。

从大脑机制来看，集中注意力在某个特定的感官事件上，会增强相关神经元的反应。换句话说，注意力就像是把输入的“音量”调高了。可以说，某个事件被关注得越多，它就越“真实”。我们认为新获得的信息是可信的，准确性很高，那我们的大脑就会更加愿意去依据这些信息调整信念。所以，注意力在调节我们感知现实的“真实性”和“信心”上起着作用，完全释放我们的注意力是非常重要的途径进行大脑预测错误的不断调整。

第二种可能性来自于大脑机制中的“无事实学习”，也就是，在没有新信息的情况下发现解决方案、想法或视角。例如，我们可能会在洗澡时或做其他事情时意外地发现一个解决方案。而且实验表明，这样的洞察通常是正确的。

无事实学习的产生原理是，大脑通过持续的洞察和精炼以前积累的先验（经验和信念）来找到更简单、更简约的模型。这种精炼过程类似于“…睡眠中的生理过程，其中冗余的（突触的）模型参数被消除，从而最小化模型复杂性”，产生新的发现，比如发现一个新的视角（生成模型），进而产生新的洞察（或推理）。

Friston 等研究员（2017）认为，无事实学习不仅可能在睡眠中发生，也可能来源于反思（或内省），包括显性和隐性反思：“……当获得数据后，‘优秀的科学家’反思她所知道的（或许会睡一觉），隐性地测试一系列逐渐简单（更少复杂和不明确）且可能提供准确解释的数据假设”。总的来说，它强调身体和思想的静止或非主动推理，这可能触发与睡眠相似的生理和突触过程。或者引发一些非同寻常、全新的心理体验（“输入”），这些体验无法用现有模型轻易解释，从而增加了不确定性并需要修正。：“……就像雕塑通过巧妙去除石块展现出来一样”。

在这个基础上，两位作者做出了假设：它们认为专注注意力（focused attention) FA冥想、开放注意力（open monitoring,)OM冥想、还有非二元（non-dual)ND冥想，都通过利用大脑的这两种原本的可能性，从而让大脑有了更好的预测管理、达到身心的平衡、安稳和幸福感。

接下来就是两位作者认真的推理和实验过程。

FA冥想通常是初学者入门练习。它要求将注意力集中在当下的某一个感知对象上，排除所有其他干扰。最常见的对象是呼吸，也可以是走路时脚步的感觉，或一个手指的缓慢移动，或者心跳，但任何当下的感官体验。这个练习的主要目的是帮助我们把注意力稳定在当下。当杂念或分心的想法出现时，我们的注意力会被引导回到冥想对象上。通过不断练习，冥想者会发展出一种元意识，能够察觉自己是否专注，并能更加轻松地集中注意力。

FA冥想有助于意识到我们的体验不是对现实的完全真实反映。从预测处理的角度来看，FA冥想通过增强对当下感知对象的精确度，减少对复杂深层预测的依赖。例如，集中注意力在呼吸上，可以减少思维的干扰，因为它降低了其他想法的相对精确度。初学者可能难以长时间专注，导致感官信号的精确度下降，进而让分心的杂念更容易出现。而高级冥想者在练习过程中，杂念和假设变得更少，注意力更加稳定。随着冥想的深入，冥想者会逐渐不再参与“杂念叙述”（沉浸在假设的场景和故事里，类似白日做梦），而是更加专注于当下的体验。

开放监控（OM）冥想通常在通过专注注意（FA）冥想让自己的心态稳定在当下后开始练习。冥想者此时会逐渐将注意力扩大，以一种开放、接纳的方式，让一切感官、思想、情绪等自然出现并消失，而不做评判或反应。这个练习的重点是培养元意识（即对自己思维和感受的觉察），不被思想、情感或其他感官信息所打扰，轻松地观察自己的整体体验，并明白所有体验只是短暂的、不断变化的过程。这时候，冥想者不会把感受和思想当作一个个具体的对象来看待，而是看作一连串的心理活动。所有体验内容都不会被偏向性地赋予高精确度，冥想者不会对某种体验过度关注，而是平等地对待每个体验。这样，冥想者会减少对体验的抓取和执着，保持一种安静、警觉、无评判的观察状态。这也让冥想者的经验中不再有强烈的情感反应，而是更多地关注于“纯粹”的感知。这种感知是在体验进入评判之前的状态。大脑预测的频率、精确度和时间跨度都会变小，从而为背景意识腾出更多的空间。

此外，OM冥想通过不断观察并释放（让其自然消失）产生的预测（如思想、情感、感觉），也可能促使冥想者得到新的认知洞察。如果冥想者不断观察到所有的预测（如思想、情感、感觉）只是短暂地出现在体验中，并且会迅速消失，那么他们便能理解这些预测是无常的。如果冥想者意识到所有出现在大脑中的人生体验都可以被大脑系统解读为愉悦或不愉悦，进而产生欲望或厌恶的情绪，那么他们也能看清体验中的痛苦。而这些情感并不是冥想者自己刻意控制的，那么冥想者就能够明白，这些体验和由此产生的感受并没有一个固定不变的“自我”特性，也就是能理解“自我”不过是一个体验过程，而不是一个固定的实体。

非二元（ND）冥想在科学界越来越受关注。FA和OM冥想依然保留着观察者与被观察对象之间的二分关系，自我在观察着过去的体验。而在ND冥想中，冥想者意识到自我与经验对象的区分会消失。

非二元冥想和非二元体验的特质，可能是预测处理框架中最难描述的部分。但由于所有的心理体验是通过从当下抽象出来的过程构建的，若冥想者真的处于当下，不再构建时间深度的模型，那么一种类似非二元的体验就会自然发生。也就是说，任何依赖主动推理的心理活动应当消失，包括与自我意识和时间）相关的活动。这意味着，非二元状态下即便没有自我或内容，仍然可能存在某种最基本的体验。

从理论上讲，ND状态应是“空”的，甚至没有OM冥想中的意识性洞察的可能性，因为系统不再构建深度的时间模型。这与《心经》中的教义相符，其中提到“没有苦、没有苦因、没有苦的灭尽、没有道”，似乎超越了OM冥想中的洞察。第十四世达赖喇嘛也指出，大乘佛教强调一切现象的空性，而上座部佛教强调苦的灭尽。尽管在非二元觉察中，意识性洞察似乎不可能，但发现一切皆空是一个普遍的洞察，能在从非二元状态中出来后迅速发生，并从此改变对世界的体验。

作者说道，虽然我们将FA、OM和ND冥想在许多方面是不可分割的，并且在不同的传统中可能有不同的价值。

作者的核心观点是，从专注冥想（FA）到开放冥想（OM），再到非二元冥想（ND），心理活动时间和深度会逐渐减少（见上图）。首先，FA冥想通过增强对当前感官经验的精确度，帮助我们从思维转向感知。例如研究发现，FA冥想有助于减少思维游离，对未来规划的以来，并减少与自我相关的思维和离线思考，这表明冥想帮助大脑增强对当前感官输入的专注，从而减少大脑中那些与环境脱离的深层心理过程。

接着，OM冥想则转向对体验内容的无评判的觉察。这种觉察降低了所有经验内容的预期精确度，导致我们不再对任何出现的事物都去产生反应。研究者发现，OM冥想能显著降低痛苦体验的“不愉快感”，但不会影响其强度。这表明，OM冥想减少了痛苦体验的时间深度。

在ND冥想中，甚至包括感知分类或语义处理等时间深度较浅的过程也可能消失。冥想者通过增强对所关注刺激的预期精确度，从而减少了对未关注刺激的反应。此外，ND冥想可能改变自我感知的方式。冥想修剪掉反事实的层级，也会修剪自我感知，从叙事自我到无我意识。

“感官感知物体后，心智意识会迅速根据我们过去的经验进行概念化，并将这个概念化的版本加诸于原本中立的感官数据上——这一过程发生得非常快，以至于我们没有察觉，最终只剩下我们大脑概念化后的现实。”（Thrangu，2011）

以往研究多集中于冥想如何改善认知或情绪调节。然而，许多冥想体系指出，冥想的目的更深远，旨在理解“真实本性”或“自我本性”，或获得关于现实本质的洞察。这些看似神秘的部分在现代科学中往往被忽视，因为它们更难融入世俗的理解框架。但从预测处理的角度来看，这些冥想的深层意义不再神秘。我们认为，它们是“活在当下”这一状态的自然结果。也就是说，通过专注当下，冥想可以减少大脑中的抽象预测建模，从而引发不同阶段的冥想体验。

换句话说，冥想能够平衡大脑层级预测处理的惯性，冥想的这一些作用，与大脑本身的机制也是非常契合和对应的。

当我们的大脑预测思维过度、思虑带来焦虑或者纠结的负面的行为和情绪，冥想可以将我们拉回到当下、然后拉远到更宽泛、更中立不评判的意识，从而看到我们平时觉察不到的视野和领悟，看到我们的所有体验在我们大脑里都可以是短暂的过客，自然出现又消失，而我们的大脑和身心就成为了一个宽大的房间，向这些体验和感受开放，邀请它们进来，也允许它们自然而然的消失，我们和我们的体验是可以分离的，因为这些体验并不受我们控制，它们独立存在也独立消失，而非绑定在“自我”上。而在非二元冥想中，连这种自我都可以不存在，当然这是一个大部分人可能无法体会的冥想状态。

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