揭开冥想的力量：哪种冥想技巧最适合你？

你是否曾经想过，哪种冥想技巧能真正帮助你找到平衡和幸福？如果你是冥想新手，面对那么多不同的冥想方法，可能会感到有些不知所措——每一种方法似乎都承诺能带来宁静、清晰和情绪平衡。但如果有一种方法可以帮助你找出最适合你的冥想技巧呢？今天我们一起来看看Which Meditation Technique for Whom? An Experimental Single‑Case Study Comparing Concentrative, Humming, Observing‑Thoughts, and Walking Meditation, Matko & Sedlmeier, 2023。

我们都知道，提高自我身体意识、去中心化和提高自我情绪调节是正念冥想的核心技能。除此之外，减少思维漫游、增强洞察力和内心平静、幸福感也是。那么是否某一些技巧会对某一些核心技能有特别的效用呢？

开门见山，直接透露研究成果吧！研究者们告诉我们，冥想通过多种相互关联的机制而非单一过程起作用。不同冥想技巧会达到以上提到的多个同样结果。尽管存在共同机制带来同样结果，不同的冥想技巧对特定方面有不同的影响。例如，行走冥想对去中心化和思维漫游的影响较小，但对身体意识和情绪调节的影响最大。个体在冥想技巧上的反应差异显著，找到适合自己的冥想技巧可以提高坚持性和冥想效果。

研究表明，外向型人格的人更能从不常见的冥想技巧（哼唱和行走冥想）中获益。高神经质的人对传统冥想技巧（集中冥想和观察思想冥想）反应更好。高亲和性的人在行走冥想中效果不佳。

同时，年龄、性别或职业对这些结果没有显著影响，尽管在幸福感上年龄有小幅影响，在情绪调节上性别有中等影响。

而且我们知道正念练习并不像吃你最爱的食物那样的容易开始和坚持，那么针对自己不同程度的动机和心情，也可以采用不同的冥想的技巧。

集中冥想（CON）对那些寻求提高集中力的参与者更加有益。对那些具有较高精神体验动机的人则不太有益。哼唱冥想（HUM）：对那些缺乏提升技能动机或较低精神动机的参与者效果更好。观察思想冥想（OBS）：对那些具有精神动机的参与者更为有益。对那些以放松或减压为目标的参与者效果较差。

行走冥想（WALK）：对那些旨在减轻压力的参与者更有效。对那些希望减轻痛苦或寻求精神体验的参与者效果较差。

也就是说，当我希望减轻压力这种轻度痛苦，而不是减轻深度痛苦或寻求精神体验，我可以选择行走冥想。当我不太有动力做正念练习的时候，我可以选择哼唱冥想。当我希望提高集中力，我可以用集中冥想。如果我特别寻求的是深度精神体验，那观察思想冥想最合适。

接下来我们在为这些结果添加一些细节吧。

在6至8周的实验过程中，42名参与者体验了这些冥想技巧，并探索它们对身体意识、情绪调节、思绪飘移和整体幸福感的影响。

1. 集中冥想（CON）

在这种“经典”练习中，参与者专注于一个物体，如几何形状或一杯水，并用中立的注意力观察它。然后，他们闭上眼睛，尝试在内心中可视化这个物体。在外部和内部集中之间交替进行，参与者提高他们的专注力。专注力也可以是在一个呼吸上、一个视觉画面或者一个身体部位上。

研究发现这种技巧在减少思维漫游和增强去中心化（从自己的思维中退一步）方面非常有效。然而，它也被认为是最难以进行且最不放松的练习。

2. 哼唱冥想（HUM）

这种相对不寻常的技巧， 练习开始时，参与者将注意力集中在呼吸上。这是许多冥想练习中的基础步骤，有助于将个体锚定在当下时刻。这个步骤建立了意识，为更深的专注做准备。然后在呼气时哼唱，哼唱的声音和振动自然地将注意力引导到呼吸和身体体验上，创造了一种多感官体验。参与者以自己的自然音量和节奏进行哼唱，没有规定的速度、音高或强度。这种定制化的方式让练习更具个人舒适性和个性化，使其更容易适应每个人的偏好和自然倾向。 HUM技巧的一个关键组成部分是对哼唱在身体中产生的物理振动的意识。这些振动作为额外的锚点，将参与者与他们的身体体验连接起来，增强了对身体的正念。练习鼓励个体保持专注，意识到自己的身体感觉。在哼唱之后，参与者被邀请坐在沉默中，聆听声音和沉默之间的对比。练习的这一部分培养了对声音之后空间和静止状态的意识，有助于培养对当下时刻的微妙意识以及声音的无常性。

哼唱冥想的核心集中在声音、振动以及声音和沉默之间的过渡。强调身体体验和对感觉的正念。通过声音和沉默的转换来加深意识。

研究发现：这种技巧在提升幸福感和情绪调节方面具有显著效果。它对外向型人格尤为有益。

3. 观察思想冥想（OBS）

在这种“经典”的开放监控练习中，参与者被指导去开放自己的心灵，观察任何出现的思想、情绪或感觉，而不加评判。为了帮助集中注意力，他们可以用简单的描述性词语（例如“思想”，“感觉”）标记这些体验。观察你的思维，而不做评判或反应，注意到它们的出现并让它们自然消逝。培养一种超脱的观察者视角，减少对思维和情绪的反应。

研究发现这种方法在减少思维漫游和增强去中心化方面非常有效。它使参与者能够从自己的思维中抽离出来，达到情绪平衡，非常适合那些寻求精神体验的人。

4. 行走冥想（WALK）

参与者缓慢行走，专注于脚下的感觉，并标记运动的每一个步骤（例如“抬起”，“向前走”，“放下”）。这是一种动感的冥想技巧。集中注意力于脚步的感觉、身体的运动和周围的环境。减少压力，提高平衡感，增强与当下的联系感和扎根感。一个行走冥想的举例如下

选择一个安静的地方，在那里你可以自由地走动，比如花园、安静的小道，或者如果条件允许的话，也可以在室内进行。这个地方应该没有干扰，让你能够专注于冥想的体验。

先静静地站立片刻，进行几次深呼吸。感受脚下与地面的接触，注意身体的感觉。感受身体的重量，站得高一些，但保持放松。

以缓慢且有意识的步伐开始走动。将注意力集中在你身体的每一个动作上，步伐的每一步。你可以将呼吸与步伐同步，例如，吸气时迈步，呼气时迈步。

走动时，将注意力集中在脚部的感觉上。感受每一步，从抬脚、空中移动到再次接触地面。注意脚下表面的质地、温度和压力。感受双腿和脚的肌肉在每一步中的作用。

除了关注脚部的感觉外，你也可以意识到整个身体的运动。感受身体的重心从一条腿转移到另一条腿，臀部的微小运动，以及手臂的摆动。注意身体中任何紧张或放松的地方。

当思绪飘忽不定时，轻轻地将注意力带回到当下的体验中。每当你的思绪开始漂移到其他想法时，再次将注意力集中在走路的感觉上——步伐的节奏、脚下的触感、空气的流动和你的呼吸。

你也可以将注意力扩展到周围的环境中，比如你听到的声音、看到的颜色和闻到的气味。如果是在户外走路，你可能会注意到树叶的沙沙声、鸟鸣声或微风。让你的感官扩展，但始终保持对走路体验的专注。

在走了一段时间或一定距离后，慢慢放慢步伐，停下来。站立片刻，做几次深呼吸，并回顾这次体验。注意你此时的感受——是否感到大脑更加清晰，身体更加放松，或情绪更加平稳。

研究发现行走冥想对身体意识和情绪调节产生了最强的影响，尤其对那些寻求减轻压力的人来说，它非常有益。此外，它被认为是最放松的冥想技巧，且带来的负面事件最少。

研究团队对人格与冥想技巧也做了一些深入的探索。他们发现外向性（Extraversion）的人格特征，更容易从两种不太常见的技巧（哼唱冥想和行走冥想）中获益，因为它们更具活力并能提供刺激。而性格中带有神经质（Neuroticism）的个体更从两种更为传统的技巧（集中冥想和观察思想冥想）中获益。这可能是因为高神经质的人倾向于避免模糊不清的体验，因此可能不太愿意参与“非常规”冥想技巧。性格中带有“让人喜欢或者亲切感”（Agreeableness）的人在行走冥想中效果较差，可能不会从行走冥想中获益。

我们通过一个小练习温习一下以上提到的研究成果吧？

Alex: 外向的社交蝴蝶Alex 是一个外向、充满活力、喜欢社交的人，他喜欢在热闹的环境中生活。他喜欢和别人待在一起，常常寻求外部的刺激。Alex 很难长时间静坐，喜欢那些能带来一定运动感的活动。

哪种冥想技巧最适合 Alex？

• 他会从 嗡鸣冥想（HUM）还是 行走冥想（WALK）中受益更多？

2. Maya: 高度神经质和焦虑的思考者Maya 常常被情绪压倒，倾向于担心生活中的各种事情。她总是在思考未来，有时难以放下焦虑的想法。Maya 是一个小心谨慎的人，更喜欢那些提供明确指导的结构化冥想方法。

哪种冥想技巧最适合 Maya？

• 集中冥想（CON）还是 观察思想冥想（OBS）对 Maya 更合适？

3. Sarah: 富有同情心和和谐的调解者Sarah 是一个温暖、富有同情心、喜欢平和的人，她珍视和平与和谐。她喜欢帮助别人，通常会避免冲突。她通常很冷静，寻求放松和集中自己的方式。Sarah 也被那些帮助她感到稳定的精神或正念练习所吸引。

哪种冥想技巧最适合 Sarah？

• 行走冥想（WALK）还是 嗡鸣冥想（HUM）与 Sarah 的个性更契合？

4. Ben: 有动力且专注的成就者Ben 是一个非常有雄心壮志、致力于提升自己技能和知识的人。他通常专注、决心坚定，目标明确。Ben 喜欢结构化的活动，并倾向于通过集中实践来寻求进步。他不容易分心，喜欢挑战那些能够推动自己发挥最佳表现的活动。

哪种冥想技巧最适合 Ben？

• 集中冥想（CON）还是 观察思想冥想（OBS）能帮助 Ben 达到最佳效果？

也许，你对于自己在某一天合适哪一种冥想，也更有数了吧！