情绪性饮食与正念

你是否曾经在艰难的一天后拿起冰淇淋，结果事后后悔？你并不孤单。对于那些与情绪性饮食斗争的人来说，这似乎没有简单的解决办法。但是在Shireen等人（2024年）在《正念》期刊上发表的一项2024年研究中，研究人员发现，即便是短暂的冥想也能帮助减少人们对食物的渴望以及与饮食相关的负面情绪。

情绪性饮食是指当你吃东西以应对负面情绪，如压力、愤怒、抑郁、孤独等时。食物能提供一种暂时的逃避，让你不再面对这些你可能不愿意感受的情绪，但通常，情绪性饮食所带来的内疚和体重增加会使这些情绪在长远来看变得更糟。这会形成一个很难打破的循环：你感到负面情绪，于是通过暴饮暴食来分散注意力，但随后你会感到更糟。下面的图表展示了情绪性饮食是如何形成的。

人们即使不饿也会进行情绪性饮食。这意味着人们可能会感到无助，食物在控制他们，而不是他们控制食物。同样，情绪性饮食的人往往会感到强烈的食物渴望，即使他们并不一定想要。虽然“喜欢”和“想要”通常是一起的，但在某些情况下，比如药物成瘾和饮食失调，人们可能会想要某物而实际上并不喜欢它。例如，你可能甚至不享受吃完一袋薯片，但渴望感是无法抗拒的，像是一种反射。实际上，神经科学家发现“大脑喜欢”和“大脑渴望”涉及不同的大脑区域。

这些因素使得情绪性饮食成为一个非常难以解决的问题。由于情绪性饮食对体重和情绪的负面影响，并且它很难治疗，因此需要一个强有力的解决方案来打破这个循环。这就是冥想的作用所在。

以往的研究表明，冥想可以打断反刍（与情绪性饮食相关）。反刍是指你经历反复的负面思维，进而感到焦虑。当“我永远找不到工作”或者“我为什么会对他说那句话？”这样的思维一再重复时，我们称之为反刍。麦吉尔大学的研究人员解释了反刍是如何与情绪性饮食相关的：人们通过吃东西来转移注意力，避免反刍。如果反刍是情绪性饮食的根本原因之一，那么一个好的解决方案应该需要针对反刍。正因如此，研究人员认为，冥想可以停止反刍，它可能也会有助于缓解情绪性饮食。

在这项研究中，研究人员招募了一些曾经有情绪性饮食问题的人，但没有饮食失调问题。首先，研究人员让参与者回忆并谈论一次他们情绪性进食的经历。接着，参与者评估了自己的情绪和饥饿渴望。研究人员将参与者分为两组。第一组听了一段15分钟的引导身体扫描冥想——这就是冥想组。身体扫描是一种由许多不同冥想传统共享的冥想方式。它涉及将注意力集中在身体的不同部位，逐个进行呼吸放松。它是一个简单的练习，可以帮助你更多关注身体，同时避免过度沉浸于自己的思绪中。下面的图表展示了身体扫描冥想的基本原理。

第二组听了15分钟关于人体解剖学的录音——这是对照组。随后，两组分别再次评估了自己的情绪和食物渴望。

研究人员从这项研究中发现了什么？主要发现是，进行了身体扫描的参与者在冥想后报告了明显降低的食物渴望和负面情绪。另一方面，对照组在听完解剖学录音后，食物渴望和情绪没有任何变化。基本上，身体扫描做了两件对照组没有做的事。它减弱了这些参与者强烈的食物欲望，并且让他们感觉更好，或者至少不那么自责。这一发现如图所示。

我们可以从这篇文章中得出哪些结论？有三个主要收获：

1.如果身体扫描冥想能减少与食物相关的渴望和负面情绪，它就是解决情绪性饮食的好方法。渴望发生在我们强烈想要某物时，即使有时我们知道那东西对我们不好。这就是情绪性饮食的发生机制，因为身体扫描能减少渴望，它也应该能减少情绪性饮食。关于负面情绪，我们知道情绪性饮食可能是为了避免对自己负面的想法。我们还知道，负面想法会加剧情绪性饮食的循环。这意味着，如果身体扫描冥想减少了负面情绪，人们就会更少感到需要情绪性饮食，他们也不会那么容易陷入情绪性饮食的循环。

2.即使只有一次身体扫描冥想，也能减少渴望并帮助情绪性饮食。过去，一些研究人员关注冥想工作坊在几个月内如何帮助情绪性饮食。这个研究是首次研究如何通过短短15分钟的身体扫描来帮助减少情绪性饮食。这意味着，短暂的身体扫描是你在感到情绪性饮食欲望时可以使用的工具。例如，如果你知道自己度过了艰难的一天，回家时感觉有强烈的暴饮暴食欲望，你可以停下来做一个简短的身体扫描来减少渴望。你可以自信地知道，你所做的事情有科学证据支持。

3.投资冥想教育可能是解决肥胖问题的一种途径。肥胖和心脏病上升有无数原因，而情绪性饮食只是其中之一。然而，身体扫描冥想是一种低成本、低时间投入的干预方法，已经证明能减少情绪性饮食。除了追求其他解决方案之外，政府如果有兴趣减少人群中的肥胖问题，可能会考虑启动一个教育项目，向人们传授身体扫描在情绪性饮食方面的好处。

总的来说，研究人员发现，短暂的身体扫描冥想是一种减少食物渴望和与食物相关的负面情绪的好方法。这两项结果为那些觉得自己无法控制情绪性饮食的人提供了潜在的解决方案。未来的研究可能会告诉我们更多关于为什么身体扫描对减少情绪性饮食如此有效。但目前，下一次你感到情绪性饮食的欲望时，花5到15分钟做一个身体扫描——这可能会带来改变。