当手机app融合传统面对面正念练习

卡巴金（Kabat-Zinn, 2003）把正念定义为一种开放的意识，关注当下的体验，不被过去或未来的思绪所干扰。正念可以是人身上的一种特质（天生的倾向）或一种状态（通过冥想等实践去激发的状态）。虽然正念特质通常在时间的推移中保持稳定，但通过正念冥想训练（MT）可以增强状态正念，从而改善认知、情绪和社会发展。因为之前研究已经表明，正念训练能够促进长期的积极变化，提升我们大脑和身心的执行功能、认知控制和心理韧性。

具体来说呢，正念能够改善工作记忆（WM），工作记忆能够预测各类认知任务的表现，并帮助个体应对压力和心理健康问题。认知控制，包括持续注意力和工作记忆，在日常功能和目标导向行为中起着至关重要的作用。

由于传统的线下正念训练课程通常需要人们去投入很多时间，最近一些年就出现了技术支持的正念训练（tsMT），如手机APP，让大家可以根据自己的节奏和便利性进行正念练习，从而使那些无法参加面对面课程的人群也能受益。

今天我给大家介绍的这个研究呢，文章题目是The Impact of Blended Mindfulness Intervention (BMI) on University Students’ Sustained Attention, Working Memory, Academic Achievement, and Electroencephalogram (EEG) Asymmetry, Bajestani et al, 2024 ，就在问这种技术支持的正念训练app是否可以达到传统的正念练习一样的效果，还是会有不一样，会保持还是会增强、会达不到预期？

2019年其他研究员就研究了三款智能手机上的正念冥想应用程序（Headspace、Smiling Mind和Evernote）在改善大学生心理健康方面的效果。研究中，208名学生进行了为期10天的干预期和30天的延长使用期，在这期间每天使用这些移动应用程序10分钟。学生的健康相关指标（如焦虑、抑郁、韧性、正念、个人实现和适应性）这些指标在三个时间节点进行评估：干预前、干预10天后和延长使用期30天后。结果表明，实验组在正念和其他积极属性方面显著增强，而负面属性则有所下降。然而，值得注意的是，这些效果在主要干预的前10天达到了顶峰，并在延长使用期的30天内有所衰退。这表明，至少在短期内，移动辅助正念训练程序是有效的，并且如果定期使用，效果可以得到增强。

除此之外，有研究发现员工使用 Headspace 应用程序后，心理健康、焦虑、抑郁症状、工作场所支持感和血压均有所改善。每天进行 10-20 分钟的指导冥想后，这些积极效果持续了大约 16 周。

有趣的是，正念应用程序同样对儿童有益。Treves 等人（2023）报告称，使用 Inner Explorer 这个应用程序的年轻儿童相比于两组听有声书的对照组儿童，在压力和抑郁水平上表现出更多的更显著的改善。

其他研究也探讨了神经反馈辅助的冥想应用程序。Hunkin 等人（2021）测试了 Muse 应用程序，这款应用通过听觉 EEG 反馈帮助大学生提高正念水平。该应用根据用户的专注程度生成不同的声音，从柔和的声音（如海浪或轻雨）到较强的声音（如暴雨或风暴），反馈用户的注意力集中情况。研究结果显示，Muse 应用能显著提高正念水平，减少心智游走，且参与者的体验和动机均有所提升。

Crivelli 等人（2018）提出，技术辅助的正念训练可以弥补传统冥想实践中在强度和坚持方面的挑战。在他们的研究中，他们使用脑波感应设备（Muse）帮助焦虑水平中等的年轻成人改善认知功能。结果表明，设备能够改善注意力调节和整体认知表现。

最后，当常规的团体正念训练不可行时，Bhayee 等人（2016）探索了神经反馈辅助的技术支持正念训练（N-tsMT）在社区健康成人中的应用。他们发现，经过 6 周的干预后，参与者的反应时间、整体幸福感和躯体症状都得到了改善。参与者表示身体意识、宁静感和努力程度都有所提升。

但是，并非所有技术辅助的正念训练都表现出令人满意的结果。例如，Svetlov等人（2019）比较了两组的心率变异性——一组使用Muse应用程序，另一组进行无辅助的放松练习——结果发现两组之间没有显著差异。此外，Muse组也没有显示出任何长期的焦虑减轻，表明这种应用的好处可能并不总是稳定的。

今天我们介绍的研究文章的作者们，就提出了一种融合方法，将面对面的正念训练与技术辅助的练习相结合的正念，然后对这种融合方法进行效果研究。这可以帮助避免每种方法的局限性，并增强正念训练项目的整体效果。作者开发了一种针对大学生的正念融合练习，它包括了课堂正念练习、以正念教育做启发的练习以及使用Smiling Mind应用程序的家庭练习。该研究旨在检验这种方法对学生的工作记忆、持续注意力、学业表现和脑电图模式（与大脑活动相关）的影响。

60名参与者，英语语言教学（ELT）专业的大二学生，分为实验组和对照组。实验组进行为期8周的融合正念训练，而对照组则没有。最终收集了24名学生（每组12名）的脑电图数据，用于分析大脑活动，特别是关注theta/beta比率（TBR）和alpha波功率。这些脑电图指标与注意力和认知功能相关。

这八周的融合正念练习是每周一次每次一小时的课堂，同时在“Smiling Mind”的手机app上进行家庭练习。课堂练习又包括了两种普遍的正念练习，专注注意力（FA）和开放注意力（OM）冥想，和一种叫做教育启发性正念，后者是核心，家庭练习和FA\OM都是作为一种辅助。

我们可能已经知道，FA冥想就是保持有目的的注意力，专注于某个特定的事物或事件，比如呼吸或思绪。OM冥想则是对周围的事物保持觉察，但不特别关注某些具体的体验。在这次实验中，FA练习包括正念呼吸、身体扫描、葡萄冥想和觉察监控自己的思绪游离；OM技术则包括不反应不评判的元意识觉察、身体状态觉察和写反思日志。

作为这次融合练习核心的是启发性正念，就是把正念放在一个特定场景下去实践从而启发到参与者。它基于Van Vreeswijk等人（2014）的正念理论，指的是观察所有体验、分析、计划、判断、推理和幻想。这些技术后来还被沿用到了学习场景，尤其是英语作为外语（EFL）的学习。例如，每节课开始时播放一个1分钟的激励视频，视频内容与该课的教学主题相关。视频之后进行1分钟的日常对话和讨论，有时达到冲突转化的效果。

家庭练习包括每天至少三次，每次30分钟的练习，由“Smiling Mind”应用程序提供。这个程序由一组心理学家和教育者设计，提供数百小时的有引导和无引导的正念冥想练习，涵盖不同的领域（如体育中的正念、冥想、课堂和工作中的正念等）。学生可以选择适合自己的学习模块并进行练习，并被鼓励保持反思日志，记录他们的练习内容、进展和体验的反馈。

研究发现，正念训练显著改善了参与正念实践者的工作记忆和持续注意力，这些是学习和心理健康的重要认知技能。这些结果与先前的研究一致，表明正念可以帮助减少分心，提高专注力。在本研究中，正念干预还促进了更好的学业成就，这一发现与在不同教育环境中的早期研究相一致。

工作记忆和持续注意力的提高表明，这些认知功能对学业成功至关重要。测试工作记忆的任务与更好的阅读理解和问题解决能力相关。

EEG结果还显示，正念训练导致**theta/beta比值（TBR）**的降低，这是与注意力问题相关的脑电波模式。这表明正念训练可能导致大脑功能的持久改变，从而提高注意力和认知表现。这些结果支持了先前的研究，表明正念冥想能够增强认知能力，帮助人们更好地集中注意力。

同时大脑中各种脑电图（EEG）通道的α波功率增加了。这与先前的研究一致，显示正念冥想可以增强α频段的脑活动。α波功率的增加表明，正念冥想可能有助于提高认知灵活性和放松，帮助个体保持更高的专注力和平静。这些发现与其他研究一致，表明冥想者往往具有更好的脑电同步性和更强的α波相位协调。

作者认为，这项研究在高等教育的背景下具有重要意义。大学旨在帮助学生成为自我潜力发挥、实现自我价值的人。正念实践可以通过提高认知和元认知技能来支持这一过程，帮助学生充分发挥他们的潜力。大学生常常面临来自学术、社交和个人责任的各种压力，正念可以帮助他们更好地应对这些挑战，提高注意力，减少干扰。

对于外语教育（EFL学习者）来说，在学习新语言时需要保持高度的注意力和意识，特别是在语言习得通常发生在课堂上，而不是总通过即时的现实情境。正念可以帮助这些学习者保持专注，这对于成功地掌握语言学习的复杂性至关重要。

因此研究的一个重要启示是，鼓励教育工作者，特别是高等教育教师和教外语的（EFL）教师，将正念技术和app融入他们的教学活动中。这不仅能提高学生的注意力和学术成绩，还能改善他们的整体幸福感和成就感。

研究得出了有价值的结论，但也存在一些限制。首先，样本量较小（每组30名参与者），这限制了结果的有效性和普适性。另外所有参与者都是女性。

我想对于我们来说最大的启示就是，正念app可以跟线下练习、我们的学习和工作场景进行结合，例如在开会或上课之前抽出几分钟进行正念启发式的练习，呼吸练习、运动正念，也许就可以让整个过程变得完全不同。

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