大脑中的“奖励机制”如何默默影响着我们，正念能做些什么

想象一下，你在玩电子游戏，正全力冲刺到下一个关卡。但你不仅仅专注于游戏，还在想着接下来要吃的零食，或者在想早上发生的事情。你的大脑是杂乱的，对吧？现在，把正念想象成是按下“暂停”按钮，去除那些思绪的杂音。它帮助你更专注，完全投入到游戏中，不受干扰。

科学家们现在正在揭示，正念这个按钮是如何影响我们大脑中的“奖励系统”——这是大脑在体验愉悦时产生快感的地方，比如吃巧克力或收到夸奖时，从而影响着我们的专注力和思绪控制的能力。

今天今个文章short-term mindfulness practice attenuates reward prediction errors signals in the brain，Kirk and Pagnoni （2018）就是一篇高光研究成果。

我们首先来看看这个奖励机制在大脑里是怎么玩儿的？

想象一下，大脑里有一个特别的区域，它非常喜欢感觉良好。就像一个小小的快乐中心，每当你做一些让你开心的事情时，它都会变得兴奋。这个大脑区域被称为奖励系统。

每当你做一些愉快的事情，比如吃美味的食物、和朋友共度时光，或者实现某个目标时，大脑就会释放一种叫做多巴胺的特殊化学物质。多巴胺就像是一种信号，告诉你：“这感觉不错，再来一次！”它让你想要重复那些愉快的活动，因为它们让你感到开心。奖励系统就像是你大脑里的内部激励器。它鼓励你做一些对你有益的事情，比如学习新知识、锻炼身体和与他人建立联系。它还帮助你通过将愉快的感觉与某些行为关联起来，来帮助你学习，让你未来更可能做这些事。

听起来很简单，不过大脑中的奖励机制是一个复杂的系统，它激励我们参与那些对生存和幸福至关重要的行为。这个系统在塑造我们的行动、影响我们的决策和推动我们的动力方面发挥着至关重要的作用。

食物渴望

比如，对绝大部分来说，饮食健康和愉悦是一个永恒的抗衡。其实，食物渴望是对特定食物的强烈欲望，通常是那些富含糖分、脂肪或盐分的食物。与通常的饥饿感不同，后者是对能量的生理需求，食物渴望就是大脑的奖励系统驱动。

当我们吃到美味的食物时，大脑会释放多巴胺，这是一种与愉悦和动机相关的神经递质。它带来了满足感，并增强了我们再次食用这些食物的欲望。随着时间的推移，这些渴望可能变得更强烈，导致一种强烈的欲望和消费的循环。

成瘾

成瘾是一种复杂的大脑疾病，它打乱了大脑奖励系统的微妙平衡，导致强迫性行为。当个体参与成瘾物质或行为（如毒品、赌博或购物）时，大脑会释放大量的多巴胺，这种神经递质与愉悦感相关联。初期的多巴胺冲击会带来强烈的欣快感，并强化成瘾行为。然而，随着大脑对这种不断的多巴胺洪流做出适应，它对自然奖励的反应变得不那么敏感，使得日常活动的乐趣减少。这种对自然奖励的敏感性下降进一步加剧了对成瘾物质或行为的依赖，导致依赖的恶性循环。当缺乏成瘾物质或行为时，大脑会经历戒断症状，可能包括焦虑、易怒和身体不适。这些戒断症状进一步强化了渴望感，使得摆脱成瘾循环变得异常困难。成瘾涉及生物学、心理学和环境因素的复杂相互作用，其对奖励系统的影响可能导致大脑功能的持久改变。

另外，大脑的奖励系统，在多巴胺释放的推动下，在激励我们去成就、成功、学习和探索、参与积极的社交活动等方面发挥着至关重要的作用。它强化了那些能带来积极结果的行为，使我们感到满意并鼓励我们重复这些行为。

可见，大脑中的奖励机制并没有直接分辨好坏奖励行为的能力，奖励系统的平衡，很有可能会被我们自己的行为所打破，带来不好的结果。我们需要更有意识地去训练我们的奖励机制。

这个文章中的研究人员发现，正念练习可以减少大脑壳核中对奖励预测错误的敏感性，换句话说，正念帮助我们以一种更加平衡和不那么过度的反应，与奖励和期望进行一个互动，从而调节我们的奖励体系和行为。

假设你对一份零食充满期待，但当它呈现出来时，它并不像你预想的那么美味，这时你会有些失望。这就是“奖励预测误差”。你的大脑设定了很高的期望，当现实未能达到这些期望时，就会产生失望的感觉。在这项研究中，研究人员发现，正念训练减弱了大脑对这些失望的反应——特别是在奖励未能符合预期时。这在原始奖励（果汁）和二级奖励（金钱）的实验中都有体现。所以，假设你期待你的果汁味道很甜，但它没有那么甜，正念训练帮助你不那么在意这个不完美的结果。这种“调节”的反应似乎是正念的一个关键效应。

同时，正念让我们壳核的反应变得更温和。壳核是大脑中的一个“奖励处理中心”——当发生好事时，它会亮起来（就像收到夸奖或者品尝到美味时）。把它想象成大脑中的“金星”系统。在这项研究中，正念训练让壳核对奖励的反应变得更加平静。这意味着大脑对奖励的反应变得不那么激烈或“过度兴奋”，这可能解释了为什么正念让人们感到更加平衡，不那么执着于奖励。举个例子：假设你非常期待一份工资（作为二级奖励——金钱）或一杯果汁（作为原始奖励）。正念帮助人们的大脑保持冷静，不会过度刺激，这就像是能够享受当下，而不被对奖励的渴望牵引。

另外，岛叶的观察显示，正念让你更关注身体感受。岛叶是大脑中一个参与觉察身体感受的区域。它帮助你意识到饥饿、疼痛或者放松的感觉。如果你正在吃一顿饭，岛叶就是帮助你感知食物的满足感或享受感的部分。研究发现，在正念训练小组中，后岛叶的活跃程度更高，特别是当他们体验到原始奖励（如果汁）时，较其他对照小组的参与者更为明显。这意味着正念帮助参与者更关注奖励的感觉。你正在品尝你最爱的果汁，你特别注意果汁的味道、嘴巴中的感觉和清爽感。当你处于正念状态时，岛叶的活跃度提高，因为你更专注于这些身体感知。就像是把“品味体验”的音量调高，真正享受每一口。

如果你跟我一样好奇他们是如何测量这些变化的，我可以跟你分享，为了测量大脑中的变化，研究人员使用了fMRI（功能磁共振成像）——这是一种高科技扫描工具，可以显示在做某些事情时大脑的活跃区域。这些大脑扫描帮助他们看到正念训练如何影响大脑对果汁（原始奖励）和金钱（二级奖励）的反应。它们显示了这些反应在正念训练后如何发生了变化。他们还使用了FFMQ（五个正念面向问卷）来收集正念水平的数据。就像是在问你是否经常意识到当下的情感，或者在困难情况下是否能保持冷静。正念训练小组在训练后表现出了明显更高的FFMQ评分。

具体来说：

1. 增加的MCC-PCC连接性：

中扣带皮层（MCC）和后扣带皮层（PCC）分别属于不同的大脑网络。MCC是显著性网络（SN）的一部分，帮助我们感知重要的外部刺激，而PCC则是默认模式网络（DMN）的一部分，主要在我们处于休息状态时活跃。

正念似乎增加了这两个区域之间的连接性，这表明正念有助于将内在觉察（关于我们身体和心理状态的意识）与外部觉察（对周围环境的意识）连接起来。就像正念帮助大脑更好地连接内外部的世界。

2. FPCN-DMN连接性没有变化：

前额顶叶控制网络（FPCN）帮助我们执行决策和认知控制。研究没有发现正念会改变FPCN与DMN之间的连接，这可能意味着正念并不直接改变认知控制系统。相反，它可能通过不同的大脑网络（如MCC和PCC）发挥作用。

3. DMN、SN和FPCN的相互作用：

这三个网络——DMN、SN和FPCN——被认为在刺激无关思维（SIT）的调节中发挥作用。DMN与内部思维（如内心独白）相关，SN则帮助我们发现周围重要的刺激，而FPCN负责认知控制。

正念可能通过改变这些网络的相互作用来帮助自我调节，让我们更容易集中注意力，管理思绪和情绪。

4. 正念与元觉察：

MCC和PCC之间的连接增加可能支持元觉察——即观察自己思维和情感模式的能力，而不被这些模式所左右。当正念增加这种连接时，仿佛我们变成了自己思想过程的旁观者，而不是被它们控制。

这些发现对于我们应对食物依赖或者更严重的成瘾都有很大的启发！

因为成瘾往往与对奖励预测错误的高度敏感性相关，这会推动强迫性寻求毒品行为。通过减少这些预测错误，正念训练可能减弱预期奖励与毒品使用之间的联系，从而降低渴望感并减少复发的可能性。在正念训练后，壳核对奖励预测错误的反应减少可能在决策行为中发挥重要作用，促使人们更多地依赖深思熟虑的控制，而不是由显著奖励事件触发的自动反应。这表明正念训练可能帮助成瘾的个体做出更有意识、较少冲动的物质使用相关选择。对身体感觉的增强觉察有助于个体识别和管理渴望感，也可能让他们更加敏锐地察觉到成瘾的负面生理影响。另外，奖励系统有时会变得不适应，促使人们容易成瘾。在这种情况下，与奖励相关的预期感觉成为消费和复发的主要驱动因素。正念训练可能帮助减弱这些由刺激引发的反应，从而减少成瘾行为的发生。

总之，这项研究告诉我们，正念似乎有助于保持大脑的平衡，专注于当下，而不是过分依赖结果。研究人员认为，正念可能有助于减少对奖励的过高期望，让你更能享受眼前的事物。就像是放下对奖励的完美要求，去享受当下的体验。

它还强调了正念如何让我们更加关注身体感受，帮助我们更深刻地体验奖励。所以，下次当你在品尝你最喜欢的零食时，不妨停下来，感受每一口的味道，注意它带给你的满足感。你可能会因为正念而体验到一种全新的享受。

正念不仅仅是一个“可有可无”的工具。它是一种大脑训练的超级能力，帮助你保持当下，平衡你的期望，并更全面地享受生活中的小奖励。这项研究也让我们对上瘾的机制带来重要影响，因为它可能帮助人们减少对奖励的渴望，专注于更健康的方式来奖励自己。

因此，给自己一点时间暂停，欣赏眼前的事物——你的大脑可能会因此感谢你！