冥想增加大脑区域灰质浓度

2012年的一篇文章Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain GrayMatter Density, Holzel et all, 像一个小旋风，带来了医学学术界和大众健康业界的一阵极大的积极反响，它是有关正念减压疗法（MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction）的一个关键的科研成果。MBSR成为最广泛使用的冥想练习之一，是因为大家都笼统的知道它对于心理健康有极大的帮助。而这个研究更严谨和具体地发现做MBSR前后大脑灰质浓度的变化， 发现左侧海马体、后扣带皮层、颞顶联合区和小脑的灰质浓度的增加。研究表明，练习MBSR极大可能让相关大脑区域灰质浓度增加而提高我们学习和记忆过程、情绪调节、自我情绪和信息处理以及视角转换的能力。

这项研究招募了18名MBSR组参与者，以及17名对照组参与者，所有参与者在年龄和教育水平上进行了匹配。MBSR组参与者进行了为期八周的项目，在项目开始前后通过MRI扫描测量大脑变化，而对照组没有参加该项目。最终层层选择后，两组分别留下14名参与者。

MBSR组参与者做的是每周一次的小组练习和一个一天的课程，主要是通过身体扫描、正念瑜伽和坐禅冥想等正念练习，培养对当下体验的觉察和非评判的态度。同时参与者每天在家练习正念，并将其融入日常活动中，如在吃饭、走路或洗碗时都可以进行。课堂上除了进行正式练习，也解答关于日常生活中正念实践的问题，并学习如何利用正念应对压力，同时教会参与者如何记录他们的家庭练习情况。

研究人员从14名MBSR参与者和14名对照组参与者处收集了可用数据。

所使用的五因素正念问卷（FFMQ）是一种39项量表，用于衡量正念练习的五大方面的表现：观察（也就是注意或觉察内外部刺激，如感觉、情绪、认知、视觉、听觉和嗅觉）、描述（用词语标注和描述这些刺激）、带着觉察行动（关注自己当前的行为，而不是依照惯性或漫不经心地行动）、不评判（避免对自己的感觉、认知和情绪进行评价）以及不干扰（允许思想和情感来去自如，而不做出反应或者干扰）。参与者根据1～5量表进行回答（1 = 从不或很少如此，5 = 常常或总是如此）。

MBSR组参与者在为期8周的课程中，进行了平均22.6小时的正式正念练习，尽管身体扫描、瑜伽和坐禅冥想的练习时间差异显著，但这对研究主要课题没有太大影响。MBSR组在三个量表参数（带着觉察行动、观察和不评判）上有

显著的改善，而对照组没有显著变化。灰质分析显示，MBSR组左侧海马体,在多个区域（后扣带皮层PCC、左颞顶联合区TPJ和小脑）的灰质浓度显著增加，该区域发生了结构性变化，而对照组没有观察到变化。

海马体在情绪调节中发挥着核心作用，其岛叶与内心感受和意识觉察相关。颞顶联合区（TPJ）涉及自我意识和社会认知，例如我们的同情心和自我认知。后扣带皮层（PCC）处理自我评价和情绪相关，当通过练习将其反复激活则可能产生结构性变化。海马体、TPJ和PCC共同形成一个协助自我投射的大脑网络，这一网络可能是冥想实践中自我意识转变的基础。

换句话说，研究发现MBSR组参与者通过正念冥想的练习，在小脑、脑干和其他与情感与认知调节相关的区域出现了显著的结构变化。具体而言，变化发生在小脑的后部和小结核叶以及蚓部，此外，脑干的区域，包括蓝斑和纵桥核，也显示出灰质浓度的增加。这些形态学变化帮助我们解释冥想对情感健康的积极影响，包括改善焦虑、抑郁、睡眠和注意力。

科学家们在文章最后也严谨的指出，由于MBSR（正念减压）是一个团体项目，我们看到的这些积极效果也可能时来自于冥想或正念之外的因素，比如群体互动、有关压力的认知教育或身体伸展运动。例如，我们已知运动可以增加海马区的神经生成，而海马区在长期记忆巩固和学习中发挥关键作用。我们可以说，整个MBSR项目共同影响了参与者大脑形态变化。

总之，成人神经系统具有可塑性，且大脑结构可以通过训练发生变化。大脑灰质增加是由于大脑区域的反复激活，而冥想就能做到这样的激活。

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